Arrêter de fumer sans grossir

Comment arrêter de fumer sans prendre de poids?

Arrêter de fumer sans grossir

Vous songez à arrêter de fumer mais vous redouter les kilos en trop sur la balance ?

La panique s’empare de vous rien qu’à vous imaginer sans cigarette mais avec plus 5 ou 10 kg ? Etes-vous persuadé qu’arrêt du tabac est synonyme de prise poids ? Il semblerait dans les croyances collectives qu’il s’agisse d’une étape incontournable dans le processus d’arrêt. Avez-vous remarqué comme chacun y va de son avis ou son petit commentaire lorsque vous émettez votre désir d’en finir avec la cigarette ? Vous avez peut-être des exemples, autour de vous ou bien, entendu des histoires de prises de poids si importantes qu’elles vous ont dissuadé de ne pas vous lancer. En effet pour un cinquième des fumeurs et d’autant plus chez les fumeuses, la peur de prendre du poids est l’une des raisons pour ne pas arrêter de fumer. Nombreuses sont les personnes qui reprennent la cigarette quelques semaines après leur arrêt par crainte de grossir davantage.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Arrêter de fumer et prise de poids : étape obligatoire ?

Voilà la vraie question : est-il obligatoire de prendre du poids quand on arrête de fumer ? On ne peut pas nier le fait qu’un fumeur brûle plus de calories qu’un non-fumeur et donc qu’il existe une corrélation entre le tabac et le poids. Il est cependant bon de clarifier certains points essentiels pour partir sur de bonnes bases si vous doutez encore à vous lancer pour arrêter de fumer.

Fort heureusement vous pouvez arreter de fumer sans prendre de poids, il ne s’agit nullement d’une étape obligatoire lorsqu’on envisage de se libérer de la cigarette, ceci dit quelques consignes sont à suivre afin d’éviter cela !

Le mythe : Fumer pour rester mince…

Dans les années 1930, l’industrie du tabac faisait croire, par le biais des pubs, que fumer rendrait mince. Ces publicités mensongères ont été interdites, par la suite, par le gouvernement américain. Dès lors la stratégie marketing a pris une tout autre tournure en privilégiant l’image de célébrités ou de mannequins extrêmement minces pour relayer l’information comme quoi fumer permet de rester mince, voir mieux encore, fumer permet de perdre du poids.

Une étude menée auprès de 55 000 femmes pendant 8 ans montre que les non-fumeuses, au cours de cette période, n’ont pas pris plus de poids que les fumeuses. D’autres expériences démontrent clairement que les non-fumeurs ne sont pas plus fréquemment en surpoids que les fumeurs.

En conséquence, les cigarettes ne permettent pas de garder la ligne. De plus, tous les fumeurs qui ont pris des kilos en essayant d’arrêter la cigarette ne les reperdent pas quand ils recommencent à fumer.

Pourquoi je prends du poids quand j’arrête de fumer ?

La cigarette ne vous aide pas à gérer votre poids, au contraire, elle bouleverse votre métabolisme durant tout votre parcours de fumeur. Ces changements provoqués sont la cause de votre prise de poids une fois que vous lâchez la clope. Une étude menée sur 21 000 fumeurs et fumeuses a démontré que fumer provoque une répartition inesthétique des graisses sur le corps, en effet la masse graisseuse du ventre a tendance à augmenter davantage chez les fumeurs que chez les non-fumeurs. L’insuline en est en partie responsable. Cette hormone ne fonctionne plus comme il faut lorsque vous fumez et c’est celle-là même qui permet de stocker le sucre. Son dysfonctionnement ne va plus transformer le sucre en énergie mais bien stocker celui-ci dans les cellules graisseuses pour finir sur vos hanches. L’augmentation de la graisse abdominale n’est qu’un des symptômes des modifications du métabolisme !

Comprenez bien que ce n’est pas parce que vous arrêtez de fumer que vous prenez du poids mais bien parce que vous avez fumé. Il est important de ne pas confondre la cause et l’effet.

• Les cigarettes ne permettent pas de garder la ligne. Au contraire, c’est à cause d’elles que vous grossissez en arrêtant de fumer, à cause du bouleversement de votre métabolisme.

Mais rassurez-vous ! Selon de nombreuses études la prise de poids se situe sur une moyenne de 2,8kg et celle-ci varie entre 0,8kg et 8kg. Je vois déjà vos gros yeux en regardant ce dernier chiffre et je le comprends ! Sachez toutefois que selon ces mêmes études, les fumeurs qui connaissaient déjà des variations de poids et qui avaient moins d’activités physiques ont pris plus de poids que les autres. Avec un peu de bon sens, il est peu surprenant de comprendre qu’une personne déjà en surpoids, s’alimentant bien que de temps à autre, risque de vivre des effets yo-yo en arrêtant de fumer.

Le fumeur brûle plus de calories qu’un non-fumeur, soit en moyenne 200 calories de plus. Il est essentiel de comprendre que la nicotine accélère différents processus métaboliques et provoque la production d’adrénaline, l’hormone du stress. Cette accélération augmente la combustion des graisses. En d’autres mots, le stress que produisent les cigarettes est utilisé pour perdre du poids.

Après ça, vous me direz encore que la cigarette détend…

Pourquoi j’ai envie de sucre après mon arrêt du tabac ?

Beaucoup de fumeurs lorsqu’ils arrêtent de fumer se tourne vers le sucre durant la période de sevrage et généralement ne comprennent pas pourquoi. Peut-être cela a été votre cas, vous avez pu constater des envies de sucre plus forte après l’arrêt ? Voyons de plus près ce qu’il se passe…

Lorsque vous fumez, la nicotine et le sucre présents dans les cigarettes… oui j’ai bien dit le sucre présent dans les cigarettes. Vous le trouvez sous forme d’additif et d’exhausteur de goût. Il y a bien des raisons à sa présence qui n’est pas anodine. L’une des raisons, vous le savez certainement, est que le sucre est considéré comme une drogue, il s’agit en réalité de la drogue la plus puissante qui existe pour le cerveau, davantage encore que la cocaïne. L’association nicotine-sucre active le système de récompense dans le cerveau et libère la dopamine, l’hormone même qui signale au cerveau qu’un évènement est positif.

Parfois, ce système de récompense est suractivé. Dans ce cas, vous commencez à avoir des envies. Votre tolérance à la substance dont vous avez envie augmente. Cela signifie qu’il vous en faut plus pour éprouver le même sentiment de plaisir. Pour obtenir le même sentiment de satisfaction, vous devez en consommer davantage et activez de ce fait encore plus les récepteurs de dopamine, et c’est ainsi qu’une dépendance s’installe.

La combinaison nicotine-sucre a créé de part sa suractivité une perte de sensibilité dans les récepteurs cérébraux, ce qui fait que vous devez y aller encore et encore afin d’atteindre simplement le niveau normal de récompense et de satisfaction d’un non-fumeur. Fumer ne présente aucun avantage, d’ailleurs c’est le tabac lui-même qui est la cause de votre problème. La nicotine dérègle le système des neurotransmetteurs et chamboule toute rationalité dans votre cerveau. La nicotine n’est pas nécessaire à la survie mais le fumeur peut être désespéré s’il n’en reçoit pas, car elle devient pour ainsi dire vitale pour lui.

Le sucre a pour caractéristique de modifier votre humeur. Il est bien connu que lorsqu’on se sent mal, on se console avec une douceur sucrée ou chocolatée. Voyons ce qui s’y passe de plus près…

Les personnes en fort surpoids consomment compulsivement des sucreries pour obtenir un shoot de dopamine. Elles cherchent à modifier leur état interne donc leur humeur et leur bien être grâce au sucre. Ces mêmes personnes se conditionnent, comme les fumeurs, à des situations de plus en plus nombreuses en se donnant un shoot pour améliorer leur humeur générale. La personne qui fait constamment le plein de sucre de cette manière compulsive avec le sucre développe dans le cerveau des modifications qui entrainent des symptômes de manque. Sans apport constant de sucre, nervosité, angoisse et insatisfaction surviennent, parce que le cerveau s’est habitué à une surproduction de dopamine.

• En arrêtant de fumer, beaucoup de fumeurs ont tendance à remplacer la combinaison nicotine-sucre par le sucre pour se procurer un shoot de dopamine et améliorer ainsi leur humeur.

Comment me libérer du sucre en arrêtant de fumer ?

Comme vous le savez, à travers le sucre vous cherchez votre shoot de bonne humeur. Si vous consommez beaucoup de sucrerie ou barres chocolatés, vous risquez de tomber dans le piège du sucre, qui fonctionne exactement comme celui de la nicotine. Sans apport toutes les 30 ou 45 minutes, vous devenez irritable, nerveux et vous avez faim. Plus vous devenez dépendant à cette recharge et plus vous grossissez.

Comprenez bien que lorsque vous ingérez ces aliments sucrés, trop d’énergie arrive trop vite dans le sang. Il sera dès lors impossible de brûler toute cette énergie, elle sera donc stockée temporairement. L’insuline, l’hormone qui stocke le sucre, achemine alors cette énergie superflue dans les cellules graisseuses – des réserves pour faire face aux situations d’urgences.

Si une grosse quantité d’énergie arrive, le corps se met à produire beaucoup d’insuline et va stocker cette surdose dans les cellules graisseuses sauf qu’il n’y a de ce fait plus assez d’énergie dans le sang, l’hypoglycémie s’installe. Malheureusement l’énergie stockée dans les cellules graisseuses ne peut pas être exploitée ou utilisée tant qu’il y a de l’insuline dans le sang. Le problème avec ce fonctionnement métabolique est que votre cerveau, lui, vous dit de reprendre du sucre car l’irritabilité, la nervosité fait à nouveau son apparition et pour contrer cela il vous faut un shoot d’énergie rapide en apport de sucre. Le cercle vicieux s’installe.

Toutes les 40 min vous oscillez entre hausse et baisse glycémique :

• Hypoglycémie - consommation de sucre – satisfaction ponctuelle avec shoot de sucre – stockage du sucre – hypoglycémie : nervosité – recharge en sucre.

Voyez le parallèle avec la cigarette et la combinaison nicotine-sucre :

• Manque de nicotine-sucre – cigarette – bref shoot de nicotine-sucre – élimination de la nicotine – nervosité et sensation de vide – recharge en nicotine-sucre

A chaque signe de nervosité, de stress vous avez besoin d’une recharge pour vous soulager.

Le secret pour éviter le piège du sucre ?

Tout réside dans le taux d’insuline qui doit rester le plus bas possible. Comment ? en ayant des apports d’énergies lents, voilà le secret. Le sucre apporte une énergie trop forte et trop rapide dans le sang qui n’arrivera pas à la brûler, vous devez donc apporter une énergie lente en consommant des aliments à index glycémique bas. L’avantage de ces aliments peu caloriques évitent les coups de pompes et fringales 2h après le repas.

Les apports énergétiques en sucre lents maintiennent longtemps la satiété. Aucune hypoglycémie ne survient. Le corps passe seulement à la combustion de graisse et la faim se fait longtemps attendre.

Liste de course pour éviter de grossir en arrêtant de fumer

Comme vous l’avez compris l’énergie rapide est fournie par des denrées alimentaires :

• Hautement transformées

• Trop riche en sucre

• Pauvres en fibres

Privilégiez donc les céréales complètes, les fruits, les légumes, la viande ainsi que les produits laitiers sans sucre ajouté.

• L’avocat

• Les fruits oléagineux (amandes, noix, etc…)

• Le tofu

• L’aubergine

• La ratatouille

• Lentilles

• Fromage blanc nature

• Carottes crues

• Tomates

• Les pommes

• Le quinoa

• Haricots noirs et rouges

• Pâtes/ riz complets

• Le chocolat noir 70%